Autogenes Training
Autogenes Training ist ein Verfahren zur körperlichen und geistigen Selbstentspannung nach Prof. J. H. Schulz. Die Methode wurde durch viele wissenschaftliche Arbeiten überprüft und hat sich im Rahmen der Gesundheitsvorsorge sowie zur Unterstützung von einigen Behandlungen bewährt.
Die Fähigkeit zur Selbstentspannung und positiver Selbstbeeinflussung kann nahezu jeder Mensch erlernen. Autogenes Training kann Ihnen dabei helfen, Umweltreize leichter auszublenden, Ihr Verhalten effektiv zu beeinflussen, Ihre Möglichkeiten zu erweitern und mit der eigenen Person stärker in Einklang zu kommen.
Ablauf der Übungen
Allgemeine Prinzipien
Autogenes Training ist ein sich vom Selbst (autos) entwickelndes (gen = werden), systematisches Üben (Training). Dies basiert auf der Annahme, dass Körperliches und Seelisches gemeinsam zu Reaktionen führen. Diese sind im Alltag unbewusst, können aber positiv beeinflusst und somit gesteuert werden.
Durch die Lenkung der Aufmerksamkeit auf Prozesse im Körper, die Ausschaltung von Außenreizen und die gleichzeitige Verwendung von formelhaften Vorsätzen, kommt es zu einer Verknüpfung zwischen den Prozessen und den Wunschformeln. Ebenso kann der Spannungszustand verringert werden. Dies passiert, wenn es gelingt, einen völligen Entspannungszustand, eine Art Hypnose, zu erreichen, in dem dann versucht wird, einen Zugang zum Unterbewusstsein zu erlangen. Man ist keinesfalls dem Kursleiter ausgesetzt, sondern ausschließlich auf die eigene formelhafte Vorsatzbildung konzentriert.
Übung 1: Ruhetönung
Die Ruhetönung dient dem Ankommen im Raum, der Wahrnehmung des eigenen Körpers und ermöglicht dem Kursteilnehmer, sich auf die folgenden Übungen zu konzentrieren.
Übung 2: Schwereübung
Als Schwere wird im AT die Eigenschwere des Körpers bezeichnet, welche durch völlige Hinwendung der Aufmerksamkeit nach innen wahrgenommen werden kann. Die Schwereübung führt allgemein zur Entspannung der Willkürmuskulatur.
Psychischer Stress kann muskuläre Verspannung hervorrufen. Verspannungen können zu Schmerzen führen, die unter Umständen weitere Verspannungen auslösen können. Ziel ist, sich der Muskulatur und ihrer Beweglichkeit wieder bewusst zu werden.
Übung 3: Wärmeübung
Die Wärmeübung soll allgemein zur Entspannung der Gefäßmuskulatur und somit zur Gefäßerweiterung führen. Bei Wut, Ärger oder Angst reagiert der Körper evolutionsbedingt wie bei einem Fluchtverhalten.
Blut wird in die Leiborgane des Körpers und ins Gehirn gepumpt, um beispielsweise schnell wegrennen zu können. Folglich werden Arme und Beine „blutärmer“ und fühlen sich kalt an. Dies kann zu Verspannungen und Schmerzen führen. Ziel der Wärmeübung ist es, eine bewusste Gefäßerweiterung herbei zu führen.
Übung 4: Atemübung
Die Atemübung dient dem bewussten Erleben der Atmung und ihrer (begrenzten) Steuerung. Prinzipiell ist die Atmung ein passiver Vorgang. Erregung, Angst oder Zorn führen beispielsweise zu ihrer Beschleunigung.
Eine harmonische Stimmung hingegen führt zu einer gleichmäßigen, tiefen Atmung. Die Konzentration auf die Atmung soll den wohligen Zustand erhöhen und beeinflusst die Integration der vorherigen Übungen in den Alltag und die Motivation positiv.
Übung 5: Herz-/Pulsübung
Die Herz-/Pulsübung dient dem bewussten Erleben des Herzschlages und seiner (begrenzten) Steuerung. Ein gleichmäßiger Rhythmus des Herzens/ Pulses hat eine beruhigende, ausgleichende Wirkung auf den Organismus.
Durch die bewusste Konzentration auf den Herzschlag/Puls kann es gelingen, von der den Herzschlag/Plus erhöhenden Situation abzulenken und sich zu beruhigen.
Übung 6: Bauchraumübung
Die Bauchübung dient allgemein zur Regulation der Bauchorgane und der Anregung der Verdauungstätigkeiten. Der Plexus solaris (Sonnengeflecht) ist eine zentrale Anhäufung von Nervenknoten, deren Nervenfasern Muskeln und Organe des gesamten Bauchraums erreichen.
Hauptziel ist die Zunahme der Darmmotilität. Die Konzentration auf den Plexus solaris soll zur Mehrdurchblutung der Bauchorgane führen. Bei Personen, die unter Völlegefühl oder Magendruck leiden, kann die Bauchraumübung auf natürliche Weise für Erleichterung sorgen.
Die Durchwärmung (auf Grund der erhöhten Durchblutung) kann zu wohltuenden Gefühlen der inneren Organe führen.
Übung 7: Stirn-/Kopfübung
Die Stirn-/Kopfübung dient der Ergänzung aller anderen Übungen. Der Übende soll in die Lage versetzt werden, das Geschehene zu steuern. Auch dient sie der Erfrischung und Kühlung, um konzentriertes Weiterarbeiten zu ermöglichen.
Das Wärmeerlebnis der anderen Übungen wird vom Kopf ferngehalten. Die Stirn-/Kopfübung kann bei nicht organischen oder durch Nackenverspannungen verursachten Kopfschmerzen dazu beitragen, die Schmerzwahrnehmung individuell zu verändern.
Hinweise zum Kurs
Der Kurs setzt sich aus der Vermittlung von Informationen und praktischen Übungen zusammen.
Wegen des systemischen Aufbaus der einzelnen Übungsschritte ist eine möglichst regelmäßige Teilnahme erforderlich.
Bequeme Kleidung sowie warme Socken während des Kurses sind von Vorteil.
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